Grundumsatz und Gesamtumsatz
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe für Atmung, Kreislauf und Stoffwechsel benötigt. Dieser Rechner schätzt ihn mit der Mifflin-St-Jeor-Formel: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5 für Männer, bei Frauen wird 161 abgezogen statt 5 addiert. Multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor ergibt sich dein Gesamtumsatz, also der tatsächliche Kalorienbedarf pro Tag.
Beispiel
Ein 30-jähriger Mann mit 80 kg und 180 cm hat einen Grundumsatz von 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kcal. Bei mäßiger Aktivität (Faktor 1,55) liegt sein Gesamtumsatz bei etwa 2.759 kcal.
Abnehmen oder Zunehmen
- Abnehmen: Ein moderates Defizit von rund 500 kcal pro Tag führt meist zu einem langsamen, gut verträglichen Gewichtsverlust.
- Zunehmen: Ein Überschuss von etwa 300 kcal pro Tag begrenzt den Fettzuwachs, vor allem zusammen mit Krafttraining.
- Halten: Iss ungefähr so viel, wie dein Gesamtumsatz beträgt.
Wichtige Hinweise
Die Werte sind Schätzungen, individuelle Abweichungen von 10 bis 15 % sind normal. Beobachte dein Gewicht über zwei bis drei Wochen und passe die Kalorien an. Gehe nicht dauerhaft deutlich unter deinen Grundumsatz. Der Rechner ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung und passt nicht für Schwangere, Stillende oder Jugendliche im Wachstum.