Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama

Cinsiyet

Yaş

Kilo (kg)

Boy (cm)

Aktivite düzeyi

Kiloyu koruma kalorisi

—

Bazal metabolizma hızı (BMR)

—

Kilo verme (günlük −500 kcal)

—

Kilo alma (günlük +500 kcal)

—

Bu araç nasıl kullanılır?

Cinsiyetinizi seçin; yaş, kilo ve boyunuzu girin.
Haftalık hareket düzeyinize en uygun aktivite seçeneğini işaretleyin.
Hesapla düğmesiyle bazal metabolizma hızınızı ve günlük kalori hedeflerinizi görün.

Günlük kalori ihtiyacı nedir?

Vücudunuz dinlenirken bile yaşamsal işlevleri sürdürmek için enerji harcar; buna bazal metabolizma hızı (BMR) denir. Günlük hareketlerinizi de eklediğinizde toplam günlük enerji harcamanız (TDEE) ortaya çıkar. Kilo vermek için bu değerin altında, kilo almak için üzerinde enerji almak gerekir.

Mifflin-St Jeor denklemi

Erkek: BMR = 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5
Kadın: BMR = 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş − 161
TDEE: BMR × aktivite katsayısı (1,2 ile 1,9 arası)

Örnek: 30 yaşında, 80 kg ve 180 cm bir erkek için BMR = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal. Orta düzeyde aktifse katsayı 1,55 olduğundan günlük ihtiyaç yaklaşık 2.759 kcal’dir. Haftada yaklaşık yarım kilo kaybetmek için günlük yaklaşık 500 kcal açık oluşturulur ve hedef 2.259 kcal olur.

Önemli uyarılar

Bu değerler istatistiksel tahminlerdir; metabolizma kişiden kişiye değişir. Çok düşük kalorili beslenme sağlığa zarar verebilir; kadınlarda genellikle günde 1.200, erkeklerde 1.500 kcal’in altına inilmesi önerilmez. Hamilelik, emzirme, kronik hastalık veya ilaç kullanımı varsa mutlaka bir hekim ya da diyetisyene danışın. Bu araç tıbbi tavsiye değildir.

Sık sorulan sorular

Günlük kaç kalori almalıyım?

Cinsiyet, yaş, boy, kilo ve aktiviteye bağlıdır. Bu araç Mifflin-St Jeor denklemiyle kişisel bir tahmin sunar.

BMR ile TDEE arasındaki fark nedir?

BMR dinlenme halindeki enerji harcamanızdır. TDEE ise günlük hareketleri de içeren toplam harcamadır.

Kilo vermek için kaç kalori açığı gerekir?

Genellikle günde yaklaşık 500 kcal açık, haftada yaklaşık yarım kilo kayıp sağlar. Çok büyük açıklar önerilmez.

Hangi aktivite düzeyini seçmeliyim?

Haftalık düzenli egzersiz günlerinize göre seçin. Emin değilseniz bir alt seviyeyi seçmek daha güvenlidir.

Sonuçlar tıbbi tavsiye midir?

Hayır. Genel bir tahmindir. Kişisel beslenme planı için hekim veya diyetisyene başvurun.

Bu araç yalnızca genel bilgilendirme ve tahmin amacıyla sunulmaktadır. Sonuçlar profesyonel finans, vergi, hukuk, sağlık veya mühendislik tavsiyesi olarak değerlendirilmemelidir. Karar vermeden önce önemli hesaplamaları mutlaka uzman bir kişiye veya resmi bir kaynağa doğrulatın.