كيف تُحسب السعرات التي يحتاجها جسمك؟
تعتمد الحاسبة على معادلة ميفلين – سانت جيور، وهي من أدق المعادلات المنشورة لتقدير معدل الحرق الأساسي (BMR) وهو ما يحرقه جسمك وأنت في الراحة التامة:
- للرجال: BMR = 10 × الوزن + 6.25 × الطول − 5 × العمر + 5.
- للنساء: BMR = 10 × الوزن + 6.25 × الطول − 5 × العمر − 161.
ثم يُضرب الناتج في معامل النشاط (من 1.2 للخامل إلى 1.9 لمن يعمل عملًا بدنيًا شاقًا) فتحصل على احتياجك اليومي للحفاظ على الوزن.
مثال: رجل عمره 30 ووزنه 80 وطوله 180: BMR = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780. وبنشاط خفيف (1.375) يكون احتياجه نحو 2447 سعرة.
كيف تخسر أو تزيد وزنك؟
- نقص نحو 500 سعرة يوميًا يعني خسارة تقريبية نصف كيلو أسبوعيًا.
- زيادة 300 إلى 500 سعرة مع تمارين المقاومة تدعم زيادة الكتلة العضلية.
- لا تنزل عادةً عن معدل الحرق الأساسي دون إشراف مختص.
ملاحظات
الأرقام تقديرية، فاحتياجك الفعلي يتأثر بالجينات والعضلات والنوم والأمراض. وفي رمضان تتغير مواعيد الأكل لكن الاحتياج الكلي يبقى قريبًا. استشر أخصائي تغذية للحالات الخاصة كالحمل والسكري، فهذه الأداة ليست بديلًا عن الاستشارة الطبية.