O que é a TMB?
A taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade mínima de energia que o corpo gasta em repouso absoluto para manter funções vitais como respiração, circulação e temperatura corporal. Ela costuma responder por 60 % a 70 % do gasto calórico diário. Conhecer a TMB ajuda a planejar a alimentação de forma mais consciente.
Fórmula usada: Mifflin-St Jeor
Esta calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, considerada uma das mais precisas para adultos:
- Homens: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
- Mulheres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161
Exemplo: homem de 30 anos, 80 kg e 180 cm: 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal.
Do repouso ao gasto total
Para obter o gasto calórico total, a TMB é multiplicada por um fator de atividade, de 1,2 (sedentário) a 1,9 (treino muito pesado). No exemplo, com fator 1,55, o gasto é de cerca de 2.759 kcal por dia. Comer esse valor tende a manter o peso; menos calorias levam à perda e mais calorias, ao ganho.
Cuidados importantes
Um déficit de 500 kcal por dia costuma resultar em perda de cerca de meio quilo por semana, mas não vá abaixo da sua TMB sem acompanhamento. Os números são estimativas: genética, composição corporal e saúde hormonal alteram o resultado real. Consulte um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer dieta. Esta ferramenta não substitui orientação profissional.