¿Qué es la TMB y por qué importa?
La tasa metabólica basal (TMB) es la energía mínima que gasta tu cuerpo en reposo para mantener funciones vitales como respirar, bombear sangre o regular la temperatura. Representa entre el 60 % y el 75 % de las calorías que quemas al día. Sobre ella se suma el gasto por actividad física para obtener tu gasto energético diario total.
Fórmula utilizada (Mifflin-St Jeor)
- Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5.
- Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad − 161.
- Gasto diario: TMB × factor de actividad (de 1,2 a 1,9).
Ejemplo: un hombre de 30 años, 70 kg y 175 cm tiene una TMB de 700 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.648,75 kcal. Con actividad moderada (1,55) su gasto diario es de unas 2.556 kcal.
Cómo usar el resultado
Un déficit de 250 a 500 kcal diarias suele producir una pérdida gradual de peso, mientras que un superávit de 250 a 300 kcal favorece ganar masa de forma controlada. Evita ir por debajo de tu TMB durante periodos largos sin supervisión profesional.
Limitaciones
Es una estimación: la genética, la masa muscular, las hormonas y el sueño modifican tu gasto real. Observa tu peso durante dos o tres semanas y ajusta. Esta herramienta es informativa y no sustituye el consejo de un médico o nutricionista, sobre todo si tienes alguna enfermedad o estás embarazada.