Calculadora de Frecuencia Cardíaca Máxima y Zonas de Pulso

Edad (años)

Pulso en reposo (ppm) Si lo indicas, las zonas usan el método Karvonen (reserva cardíaca)

Frecuencia cardíaca máxima (ppm)

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Con la fórmula clásica 220 − edad (ppm)

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Zona 1 · Recuperación (50–60 %)

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Zona 2 · Quema de grasa y base (60–70 %)

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Zona 3 · Aeróbica (70–80 %)

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Zona 4 · Umbral (80–90 %)

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Zona 5 · Máximo esfuerzo (90–100 %)

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Cómo usar esta herramienta

Escribe tu edad en años.
Si te has medido el pulso en reposo (por la mañana, recién despertado), indícalo para un cálculo más ajustado.
Pulsa «Calcular» para ver tu frecuencia máxima y tus cinco zonas de entrenamiento.

¿Qué es la frecuencia cardíaca máxima?

Es el mayor número de latidos por minuto que tu corazón puede alcanzar durante un esfuerzo intenso. Disminuye con la edad y sirve de base para dividir el entrenamiento en zonas de intensidad. Entrenar en la zona adecuada ayuda a mejorar la resistencia, quemar grasa o aumentar el rendimiento sin sobrecargarte.

Fórmulas utilizadas

Tanaka: FCmáx = 208 − 0,7 × edad. Es la que usa esta calculadora, más precisa en adultos de todas las edades.
Clásica: FCmáx = 220 − edad. Es la más conocida, pero tiende a subestimar en personas mayores.
Karvonen: pulso objetivo = reposo + % × (FCmáx − reposo). Se aplica si indicas tu pulso en reposo.

Ejemplo: con 30 años, FCmáx = 208 − 21 = 187 ppm. La zona 2 (60–70 %) va de 112 a 131 ppm.

Las cinco zonas de entrenamiento

Zona 1 (50–60 %): calentamiento y recuperación activa.
Zona 2 (60–70 %): base aeróbica y mayor uso de grasa como combustible.
Zona 3 (70–80 %): mejora de la capacidad cardiovascular.
Zona 4 (80–90 %): trabajo cerca del umbral, para rendimiento.
Zona 5 (90–100 %): esfuerzos máximos y cortos.

Precauciones

Todas las fórmulas son estimaciones con un margen de unos 10 latidos. Si tienes problemas cardíacos, tomas medicación que afecta al pulso o empiezas a entrenar tras mucho tiempo inactivo, consulta antes con un médico. Esta herramienta no es consejo médico.

Preguntas frecuentes

¿Cómo calcular mi frecuencia cardíaca máxima?

La fórmula de Tanaka es 208 − 0,7 × edad; la clásica es 220 − edad. Una persona de 40 años tiene unos 180 ppm con Tanaka y 180 ppm con la clásica.

¿En qué zona se quema más grasa?

La zona 2, entre el 60 % y el 70 % de la frecuencia máxima, es donde el cuerpo usa más grasa como combustible, aunque la quema total de calorías es mayor a intensidades superiores.

¿Cómo se mide el pulso en reposo?

Por la mañana, antes de levantarte, cuenta las pulsaciones en la muñeca o el cuello durante 60 segundos. Un adulto sano suele tener entre 60 y 80 ppm.

¿Qué es el método Karvonen?

Calcula las zonas usando la reserva cardíaca, que es la diferencia entre la frecuencia máxima y el pulso en reposo. Es más personalizado porque tiene en cuenta tu estado físico.

¿Es seguro llegar a mi frecuencia máxima?

Solo en esfuerzos muy cortos y con buena salud. Si tienes dudas o antecedentes cardíacos, consulta a tu médico antes de entrenar a alta intensidad.

Esta herramienta se ofrece únicamente con fines informativos y de estimación. Los resultados no deben considerarse asesoramiento profesional financiero, fiscal, legal, médico o de ingeniería. Verifica siempre los cálculos importantes con un profesional cualificado o una fuente oficial antes de tomar decisiones.