Kalkulator Kalori Harian

Jenis kelamin

Usia (tahun) rumus untuk usia 15 tahun ke atas

Berat badan (kg)

Tinggi badan (cm)

Tingkat aktivitas

Tujuan

Kebutuhan kalori harian (TDEE)

—

BMR (kalori saat istirahat)

—

Target kalori sesuai tujuan

—

Cara menggunakan alat ini

Pilih jenis kelamin dan isi usia, berat, serta tinggi badan.
Pilih tingkat aktivitas fisik dan tujuan Anda.
Klik Hitung untuk melihat BMR, kebutuhan kalori harian, dan target kalori.

Apa itu BMR dan TDEE?

BMR (Basal Metabolic Rate) adalah energi minimum yang dibutuhkan tubuh untuk fungsi dasar seperti bernapas, memompa darah, dan menjaga suhu tubuh saat istirahat total. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah total kalori yang Anda bakar sehari, yaitu BMR dikalikan faktor aktivitas.

Rumus yang dipakai

Kalkulator ini memakai rumus Mifflin-St Jeor:

Laki-laki: BMR = 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia + 5
Perempuan: BMR = 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia − 161

Contoh: laki-laki 30 tahun, 70 kg, 175 cm. BMR = 700 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.648,75 kkal. Dengan aktivitas sedang (faktor 1,55), TDEE = 1.648,75 × 1,55 ≈ 2.556 kkal per hari.

Cara memakai hasilnya

Untuk menurunkan berat badan secara bertahap, banyak panduan menyarankan defisit sekitar 300 sampai 500 kkal per hari dari TDEE. Untuk menambah berat, surplus kecil sudah cukup. Hindari makan di bawah BMR dalam waktu lama tanpa pengawasan tenaga kesehatan, karena bisa menurunkan massa otot dan memicu kekurangan gizi.

Catatan penting

Angka ini adalah perkiraan. Kebutuhan sebenarnya dipengaruhi komposisi tubuh, genetik, hormon, dan kondisi kesehatan. Ibu hamil, ibu menyusui, dan penderita penyakit tertentu perlu panduan khusus dari dokter atau ahli gizi. Hasil ini bukan nasihat medis.

Pertanyaan yang sering diajukan

Berapa kebutuhan kalori harian orang dewasa?

Rata-rata sekitar 2.000 sampai 2.500 kkal untuk dewasa, tetapi sangat bergantung pada usia, jenis kelamin, berat, tinggi, dan aktivitas. Gunakan kalkulator ini untuk angka yang lebih sesuai.

Apa bedanya BMR dan TDEE?

BMR adalah kalori yang dibakar saat tubuh beristirahat total, sedangkan TDEE adalah BMR ditambah kalori untuk aktivitas sehari-hari dan olahraga.

Berapa defisit kalori yang aman untuk diet?

Defisit sekitar 300 sampai 500 kkal per hari umumnya dianggap moderat. Defisit yang terlalu besar berisiko menurunkan massa otot dan kecukupan gizi. Konsultasikan dengan ahli gizi.

Mengapa memakai rumus Mifflin-St Jeor?

Rumus ini banyak dipakai karena dalam berbagai studi dianggap cukup akurat untuk orang dewasa sehat dibandingkan rumus lama seperti Harris-Benedict.

Apakah hasil ini berlaku untuk ibu hamil?

Tidak. Ibu hamil dan menyusui punya tambahan kebutuhan energi tertentu yang perlu ditentukan oleh dokter atau bidan.

Alat ini disediakan hanya untuk tujuan informasi dan perkiraan. Hasilnya tidak boleh dianggap sebagai nasihat profesional di bidang keuangan, pajak, hukum, medis, atau teknik. Selalu verifikasi perhitungan penting dengan profesional berkualifikasi atau sumber resmi sebelum mengambil keputusan.